혈당 스파이크란?
혈당 스파이크란 정식 의학 용어는 아니지만, 식사 후 2시간 이내에 혈당이 급격하게 치솟는 것을 의미합니다. 식전 혈당과 식후 1시간 혈당이 50mg/dL 이상 차이 나면서, 식후 30분~2시간 사이 혈당이 180에서 200mg/dL 이상 치솟는 것으로, 이를 그래프로 그려 보면 혈당 수치가 마치 롤러코스터를 타고 있는 것처럼 보이게 됩니다.
이는 당 함유량이 많은 음료나 디저트를 즐기는 식문화 발달, 정제 탄수화물 섭취 등 혈당 스파이크를 유
발하는 음식을 자주 섭취하는 것이 원인이라고 할 수 있는데요. 이러한 혈당 스파이크의 반복은 인슐린 저항성에 문제가 생기며, 각종 질환으로 이어질 수 있습니다.
어릴 적 찐 살, 키로 간다?
다양한 식문화 발달 및 당 함유량이 많은 식습관의 변화로 소아·청소년 비만은 전 세계적으로 매년 그 빈도가 증가하고 있습니다. 국내의 경우, 6~18세 소아·청소년 5명 중 1명은 과체중 및 비만인 것으로 알려져 있는데요. 어릴 적 찐 살은 키로 간다는 것은 옛말! 소아·청소년 비만은 당뇨 및 고혈압, 고지혈증 등 각종 질병의 발병 위험을 높이기 때문에 관리를 할 필요가 있습니다.
특히 최근 20~30대 젊은 층에서 인슐린 저항성으로 인슐린 분비 능력이 점차 감소하는 ‘제2형 당뇨병’ 환자가 급증하고 있는데요. 그 원인이 생활 및 식습관의 문제일 가능성이 크다고 알려진 만큼, 소아·청소년 시기부터 올바른 식습관을 잡는 것이 무엇보다도 중요해졌습니다.
당 폭발 vs 당 Zero
크림이 흘러넘치는 도넛’, ‘설탕 코팅으로 과일을 더욱 달콤하게 만든 탕후루’, ‘휘핑크림이 가득한 음료’, ‘Zero sugar 탄산음료’, ‘저당 과자와 잼’, ‘당 Zero 치킨’ 등, 요즘 우리나라 식문화는 ‘당’의 양극이 공존하고 있습니다. 그 이유는 맛있는 것을 먹으면서 다이어트와 건강도 지키는, 두 마리 토끼를 한 번에 잡는 것에 관심이 많기 때문인데요. 그래서일까요? 최근 이른바 ‘혈당 스파이크’를 관리하며 건강하게, 맛있게 먹는 식습관이 떠오르고 있습니다.
혈당 스파이크를 잡아라!
혈당 스파이크를 예방하고 치솟는 혈당을 잡기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 방법은 다음과 같습니다.
- 식습관 개선
혈당을 일정하게 유지하기 위해서는 먹는 순서를 바꿔야 합니다. 혈당 수치를 급격히 높이는 탄수화물을 마지막으로 배치하여 ‘채소-고기(단백질)-밥(탄수화물)’으로 섭취해야 합니다.
- 꾸준한 운동
운동은 효율적인 혈당 관리법입니다. 식사 후 바로 앉거나 눕지 않고 가볍게 20분 정도 걷거나 스쿼트를 해 주면 식사 후 올라간 혈당 수치가 내려가게 됩니다. 스쿼트 같은 근력 운동을 할 경우 체내 근육량이 늘어나 포도당 소모에 좋습니다.
- 충분한 수면
일정한 시간에 잠들고, 충분한 수면을 취하는 것은 인슐린 분비 기능 저하를 예방하는데 좋습니다. 수면 부족은 혈당을 높이고, 고혈당은 깊은 수면을 취하는 것을 방해하기 때문에, 수면의 질과 양은 매우 중요합니다.