글로벌 홈퍼니싱 브랜드 이케아가 발표한 ‘이케아 수면의 발견’ 보고서(2025.2.19.)에 따르면, 한국인의 수면 지수는 59점으로 전 세계 평균인 63점보다 낮았으며, 57개 조사국 중 50위를 차지했습니다. 하루 평균 수면 시간도 6시간 27분으로, 조사 대상 중 네 번 째로 수면이 부족한 나라로 나타났습니다. 주목할 점은, 스스로 수면의 질이 좋다고 응답한 비율은 단 17%에 불과하며, 부모가 평가한 자녀의 수면의 질 역시 낮은 것으로 드러났습니다.
수면이 부족하면?
수면이 부족하면 피로감, 주간 졸림, 기억력 및 집중력 저하 등이 발생합니다. 또한 수면부족 지속 시, 우리 몸은 체내 에너지 비축을 위해 식욕 억제 호르몬의 분비를 줄이고, 식욕을 촉진하는 호르몬 분비량을 늘려 자신도 모르게 폭식을 하게 됩니다.
수면 시간과 수면의 질, 더 중요한 것은?
세계보건기구(WHO)와 수면 전문가들은 성인에게 평균 7~8시간, 어린이에게는 평균 9~10시간의 수면을 권장하지만, 단순히 수면 시간보다는 수면의 깊이가 훨씬 중요합니다.
뒤척임이 많거나 자주 깨는 얕은 수면은 8시간을 자도 개운함을 주지 못할 수 있습니다. 반면, 6시간만 자더라도 깊은 수면(렘 수면과 서파 수면)을 취한다면 상쾌한 아침을 맞이할 수 있습니다.
스마트 워치 등 웨어러블 기기를 통해 측정되는 ▲수면 단계(얕은 수면, 깊은 수면, 렘 수면) ▲수면 중 뒤척임 ▲피부 온도 등의 데이터는 수면 시간보다는 수면의 질, 즉 숙면 여부를 가늠하는 중요한 지표로 사용되는데요.
즉, 일정 시간 이상 자는 것도 필요하지만, 얼마나 깊이 자는지가 수면의 핵심이라고 볼 수 있습니다.
생체시계와 비강호흡을 통한 숙면 개선 방법
우리 몸의 생체시계(일주기 리듬)는 자연광과 생활 패턴에 따라 조절되며, 규칙적인 수면–각성 주기를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 또한, 비강호흡은 코를 통한 산소 섭취를 원활하게 하여 신경계를 안정시키고 깊은 숙면을 돕습니다. 아래의 방법들을 참고해 보세요.
생체시계 조절하기
아침 자연광 활용하기
아침에 잠깐이라도 자연광을 쬐면, 우리 몸의 생체시계를 리셋하여 낮 동안 활력을 유지할 수 있습니다.
밤에는 빛 차단하기
한국인의 경우, 늦은 밤 전자기기 사용이 주요 수면 방해 요소로 작용하고 있습니다. 전자기기의 사용을 줄이고 생체시계가 정상적으로 작동하도록 도와주세요.
일정한 수면-각성 패턴
매일 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면, 생체시계가 안정되어 수면의 질을 높일 수 있습니다.
비강호흡 실천하기
구강호흡은 더러운 공기가 여과없이 폐로 들어가 기관지를 자극하며, 뇌를 각성시키고 수면 리듬이 깨져 불면증을 유발합니다. 그에 비해 비강호흡은 코골이 및 경미한 수면 무호흡증 개선에도 도움을 줄 수 있으며, 전반적인 호흡기 건강을 증진시킵니다.
올바른 코 호흡 연습
잠들기 전 몇 분간 의식적으로 코를 통해 깊고 천천히 호흡하면, 폐로 전달되는 산소의 효율이 높아지고 신경계가 안정되어 숙면에 도움을 줍니다.
오늘 밤부터 생체시계를 의식적으로 관리하고, 비강호흡 연습을 생활 속에 도입해 보세요. 작은 습관의 변화가 깊은 숙면과 전반적인 건강 개선으로 이어질 수 있습니다.
